La Creatina Engorda
La creatina engorda es una duda común entre quienes comienzan a suplementarse con este compuesto, especialmente para mejorar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular. Muchas personas se preguntan si el incremento en el tamaño corporal que experimentan está relacionado con el aumento de grasa o si se debe a otros factores. Este suplemento, uno de los más estudiados en el ámbito deportivo, puede generar cambios en el peso corporal, pero es importante entender por qué ocurre y cómo interpretar dichos cambios.
¿Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja o el pescado, y también se produce en el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Su función principal es ayudar a la producción de adenosín trifosfato (ATP), la fuente primaria de energía que las células utilizan para realizar esfuerzos físicos cortos e intensos, como levantar pesas o correr sprints.
Al suplementarse con creatina, los niveles almacenados en los músculos aumentan considerablemente, lo que permite mejorar el rendimiento, reducir la fatiga muscular y potenciar el crecimiento de masa magra. Sin embargo, este aumento de volumen muscular a veces se malinterpreta como un incremento de grasa o una subida de peso poco saludable, lo que genera la creencia de que la creatina engorda.
La relación entre la creatina y el aumento de peso
Uno de los efectos más inmediatos al iniciar la suplementación con creatina es un leve incremento en el peso corporal. Este aumento oscila entre 0,5 a 2 kilogramos durante la primera semana, especialmente si se realiza una fase de carga (fase inicial donde se toma una dosis elevada durante varios días).
Retención de agua intracelular
La principal causa de este aumento de peso es la retención de agua a nivel intracelular. La creatina atrae agua hacia las células musculares, haciendo que estos tejidos se vean más llenos y voluminosos. Aunque esta retención no implica ganancia de grasa corporal, muchas personas asumen que están aumentando de peso graso, alimentando el mito de que la creatina engorda.
Es importante destacar que esta retención no ocurre de forma generalizada en todo el cuerpo, sino localizadamente en los músculos. De hecho, este aumento en la hidratación celular puede ser beneficioso, ya que se asocia a una mejor síntesis de proteínas y, por lo tanto, a mayor crecimiento muscular a largo plazo.
No promueve el almacenamiento de grasa
No existe evidencia científica que demuestre que la creatina tenga la capacidad de aumentar el tejido adiposo. Al contrario, varios estudios sugieren que las personas que consumen creatina como parte de un programa regular de entrenamiento de fuerza tienden a mejorar su composición corporal, con un aumento en la masa libre de grasa y una reducción relativa en la grasa corporal total.
Por lo tanto, es incorrecto asumir que tomar creatina engorda como si fuera comida basura o un exceso calórico. El cambio en el número de la balanza no refleja necesariamente un empeoramiento de la salud o del estado físico.
Beneficios adicionales de la creatina sin ganar grasa
La creatina no solo es segura, sino que también ofrece numerosos beneficios más allá del simple aumento de masa muscular. Algunos de estos efectos positivos están relacionados directamente con su acción sobre el metabolismo energético.
Mejora del rendimiento físico
La creatina proporciona un incremento en la capacidad de trabajo muscular, especialmente en ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el sprint o el entrenamiento por intervalos. Esto se traduce en entrenamiento más efectivo, mayor capacidad de sobrecarga progresiva y, finalmente, un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
Favorece la recuperación muscular
Diversas investigaciones sugieren que la creatina ayuda a reducir el daño muscular tras el ejercicio, disminuye la inflamación y mejora la recuperación. Estas propiedades la convierten en un suplemento ideal para deportistas de élite y también para personas mayores que deseen preservar su masa muscular.
Impacto positivo en el cerebro y envejecimiento
Aunque se suele asociar únicamente al músculo, la creatina también tiene efectos neurológicos prometedores. Puede mejorar la función cognitiva en situaciones de estrés mental o privación de sueño, y su uso ha sido investigado como posible herramienta para ralentizar el deterioro cognitivo en enfermedades neurodegenerativas, aunque esto aún requiere más pruebas.
Diferencias entre tipos de cuerpos y respuestas a la creatina
No todas las personas responden de la misma manera al uso de creatina. Factores como el tipo de cuerpo, nivel de masa muscular, dieta y genética pueden influir en cuánto peso o agua retiene una persona al iniciar la suplementación.
Personas con más masa muscular
Aquellos individuos que ya tienen mayor cantidad de masa magra suelen almacenar más creatina, lo que lleva a una mayor retención de agua y un aumento más marcado en el peso corporal. Esto no significa que hayan ganado grasa, sino simplemente que sus músculos han absorbido más del suplemento.
Dieta alta en carbohidratos
Los carbohidratos también promueven la retención de agua, por lo que una dieta rica en estos nutrientes puede acentuar el efecto de hinchazón muscular. Esto puede dar la falsa impresión de que el cuerpo ha ganado grasa cuando en realidad se trata de un fenómeno temporal totalmente inofensivo.
Respuesta individual al suplemento
Existen personas que, por razones genéticas, responden más eficientemente a la creatina. A estos individuos se les conoce como «respondedores», y son quienes suelen notar mayores mejoras en fuerza, masa muscular o pequeña ganancia de peso inicial. Los «no respondedores», en cambio, pueden no notar cambios significativos a pesar de tomar la misma dosis.
Cómo tomar creatina sin preocuparse por el aumento de grasa
Para maximizar sus beneficios y minimizar los malentendidos sobre si la creatina engorda, es recomendable seguir algunas prácticas básicas al momento de tomar este suplemento.
Dosis adecuada y constante
Una estrategia común es comenzar con una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, divididos en 4 tomas de 5 gramos. Luego, se mantiene una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, es completamente válido comenzar directamente con la dosis de mantenimiento sin pasar por la fase de carga, obteniendo beneficios similares en algunas semanas más de uso continuo.
Combinar con entrenamiento y una buena dieta
El aumento de masa muscular solo ocurrirá si se acompaña de un entrenamiento adecuado y una alimentación que proporcione el estímulo y los nutrientes necesarios. La creatina no actúa sola ni provoca cambios corporales radicales sin un contexto apropiado. En otras palabras, consumirla sin entrenar no lleva a resultados ni positivos ni negativos significativos.
Hidratación constante
Una hidratación correcta potencia la efectividad del suplemento y ayuda a prevenir posibles molestias digestivas o calambres. Beber suficiente agua también puede equilibrar la posible retención líquida inicial.
Preguntas frecuentes sobre el mito de que la creatina engorda
¿La creatina aumenta la grasa corporal?
No. El suplemento puede causar un leve aumento de peso por retención de agua muscular, pero no está relacionado con el aumento del tejido adiposo.
¿Es malo el aumento de peso al tomar creatina?
No necesariamente. El incremento usualmente es debido a una mayor hidratación muscular o aumento de masa magra, ambos factores positivos en el contexto del entrenamiento.
¿La creatina hincha el cuerpo?
Puede causar hinchazón muscular temporal, especialmente durante los primeros días. Esta inflamación es localizada en el músculo y no en el abdomen o la cara, como ocurre con la retención general de líquidos por otras causas.
¿Se puede usar la creatina durante la pérdida de grasa?
Sí, incluso puede ser beneficiosa durante procesos de definición muscular porque mantiene la fuerza y el volumen muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal.
¿Qué puedo hacer si siento que retengo mucho líquido?
Asegúrate de mantener una hidratación adecuada y ajusta la dieta, reduciendo el consumo excesivo de sodio o carbohidratos simples si lo consideras necesario. También puedes probar a reducir momentáneamente la dosis del suplemento.
En resumen, la idea de que la creatina engorda es uno de los mitos más comunes en el mundo del fitness. Las pruebas científicas y la experiencia práctica indican lo contrario: es una herramienta segura y eficaz para mejorar el rendimiento físico, la recuperación y el desarrollo muscular, sin provocar aumentos de grasa corporal si se usa de forma responsable.
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